一、考试焦虑的概念

　　考试焦虑是一种情绪反应。当学生意识到的考试情境对自己具有某种潜在威胁时，就会产生紧张的内心体验。考试焦虑不仅影响学生的学业成绩和学习活动，也影响学生的心理健康。

　　二、考试焦虑的危害

　　适度的考试焦虑，对唤起大脑皮层的兴奋、集中注意是有积极作用的。但过度的考试焦虑对学习是有害的，主要表现在以下几个方面：

　　1.降低学习效率。过度考试焦虑的困扰，使学生不能专心学习，情绪烦躁，心猿意马，学习效率极差。

　　2.影响考试成绩。过度的考试焦虑会使学生情绪紧张，出汗头晕，分心走神，不能专心答题，不能正确地再认和回忆，思维陷入紊乱，影响学生正常水平的发挥，影响他们的考试成绩。

　　3.形成焦虑性人格。严重的考试焦虑造成不良的考试成绩，使学生感到痛苦、沮丧，抬不起头。他们对自己持一种否定的态度，认为自己毫无价值，不是学习的材料，削弱他们的学习动机，干扰对新知识的理解，同时加剧了对考试的焦虑。这种恶性循环的结果使学生把失败人为地夸大，视为不可逆转、长久不变、不可跨越的障碍，并将这种感受扩散到生活的其他方面而形成焦虑性人格。

　　三、考试焦虑的矫正

　　1.自信训练。自信训练主要是通过考试焦虑患者自我表达正常情感和自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借此削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。其步骤如下：

　　①学会觉察个人消极的自我意识。一般来说，当你获得不久将参加一场十分重要的考试的消息后，如你出现神经性倒胃或面部肌肉发紧等生理变化，通常便意味着你大脑已出现了消极的潜意识，即你对即将来临的考试已朦胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些朦胧念头，用一张白纸把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把你朦胧的意识提高到意识水平。

　　②养成向消极的自我意识挑战的习惯。当你逐条记下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应有的态度。在考前所有的担忧，都可以用自我质辩方式来处理，减缓或克服考试焦虑中的担忧成分，以一种新的姿态，出现在应试环境中。

　　2.系统脱敏。系统脱敏是利用条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使学生对考试的过敏性反应逐渐减弱，直至消除的一种行为治疗方法。采用系统脱敏法克服考试焦虑的具体步骤如下：

　　第一步，搞清引起考试焦虑反应的具体刺激情景。

　　第二步，将各种焦虑情景按程度轻重，由弱到强排成“焦虑等级”。

　　第三步，按照放松训练的方法，学会一种与焦虑对立的松弛反应。

　　第四步，将松弛反应逐步地、有系统地同焦虑反应予以匹配(遵照“焦虑等级”由弱到强的顺序)，通过两种反应的对抗作用，最终使松弛反应彻底抑制焦虑反应，达到脱敏的目的。

　　3.放松训练。放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松弛程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。

　　进行放松训练应做好以下几方面的工作：

　　①做好放松前的准备工作。放松前的准备工作是十分重要的，准备工作主要为两项：一是寻找一种安静的场所(最好是单人房间)，配置一把舒适的椅子(单人沙发为宜)，这是进行坐式放松训练唯一所需的物质条件。如果这样简单的条件都不具备，则可利用自己的卧室和床铺，进行卧式放松练习；二是在放松训练前要解开个人所有的紧身衣物(如领带、皮带等)，同时摘下妨碍放松练习的饰物(如手表、眼镜)，脱掉鞋帽。

　　②形成一种舒适的姿势。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和双手平放于沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠住沙发后背，这便是放松所要求的舒适的姿势。

　　③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。

　　④合理安排放松练习的时间。放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次30分钟左右。随着练习的熟练化，每次练习的时间可减少为20分钟左右或更短一些，每天两次的放松练习也可减为每日一次。放松练习的时间一般应安排在午饭过后一小时或晚间睡觉之前。临睡前进行放松练习有助于提高睡眠的质量，增进放松的效果。

　　⑤务必做到持之以恒，坚持训练。放松训练不是一朝一夕能够奏效的事情，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。